爆发力训练可能是运动员训练中最重要的组成部分。最终，力量的增强一定要支持爆发力和速度的产生。

在力量增长的同时如果不能同时增长爆发力，则作用非常有限，在无身体碰撞的运动项目中尤其如此。科学已经证明，成年人爆发力比力量丢失得更快。

快速伸缩复合训练

让运动员的身体为快速伸缩复合训练做好准备的有效方法，是先教给他们跳跃和落地的技能，然后再引入许多教练员和运动员归类为快速伸缩复合训练的练习。这类方案的优势在于，它优先考虑的是伤病预防，而不是发展爆发力。

阶段1：

稳定落地的双腿跳、单腿跳和交换跳

在快速伸缩复合训练进阶方案中，第一个阶段的重点是学习双腿跳，更重要的是学习落地。应该教运动员用手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。运动员必须学会用肌肉来缓冲，而不是用关节去吸收作用力。

下面的练习应每周做1次或2次。

1.箱式双腿跳

这个直线练习是所有跳跃训练中最基本的练习。对于初学者，跳箱的高度范围是4~24英寸（10~60厘米），具体高度取决于运动员的技能水平。做3~5组，每组跳5次，一共最多跳25次，或者用快速伸缩复合训练的行话来说就是“脚触地25次”。

2.箱式单腿跳

使用与箱式跳相同的技术，但从一些低至10厘米的跳箱开始。做3组，每条腿跳5次，共计每条腿跳15次。

3.箱式侧向单腿跳

这个侧向练习也是每周练一次。做箱式侧向单腿跳练习时，从10厘米跳箱的旁边跳到跳箱的顶部。最关键的是用一条腿稳定、安静地落地。

阶段2：

用双腿跳、单腿跳和交换跳越过障碍物

在快速伸缩复合训练方案的第2阶段中，重力在训练中占的比重较大。在阶段1中，我们双腿跳或单腿跳到跳箱上，或跳过非常低的障碍。现在，运动员要跳过挑战性相对大一点的障碍物，通常是一个专门设计的小跨栏。这些双腿跳、单腿跳和交换跳包括垂直和水平分量。跳过障碍物的动作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的离心负荷。

轻轻落地的目标保持不变，但增加的重力大大提高了对离心力量的要求。进阶练习并不是增加了跳跃次数，而是增加了落地时的离心负荷。

1.双腿跳栏加跳停

双腿跳栏是箱式跳的一个自然且合乎逻辑的升级。最大的区别是，双腿跳栏时身体在下落过程中因重力作用会经历加速过程。做3组，每组5个栏，共计15次跳跃。

2.单腿跳栏加跳停

在单腿跳栏加跳停中，运动员用同一条腿起跳并落地。如果落地稳定性或落地信心不足，可以在地上用一条线来做这个练习；不过，从阶段1进阶到阶段2的目标就加入栏架或增加栏架的高度。每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共30次脚触地。

阶段3：

阶段2的练习加上弹跳

第3个阶段进行的综习开始与许多教练和运动员心日中真正的快速伸缩复合训练类似了。阶段3的重点是从里心收缩切换到向心收缩，而不是单纯地通过跳停落地来发展离心力量了。

阶段1和阶段2为伤病预防及后面的拉长——缩短周期练习奠定了必要的基础。阶段3通过在练习中加上弹跳，引入拉长——缩短周期。

1.双腿跳栏加弹跳

与双腿跳栏加跳停的技术相同，但落地后不是跳停，而是在下一次起跳前增加一次弹跳。

2.单腿跳栏加弹跳

与单腿跳栏加跳停的技术相同，但在下一次起跳前将稳定落地换成弹跳。如果运动员感觉这个练习比较困难，他们应该重新回到阶段2的跳停落地训练。

骑友可能对于爆发力比较陌生，又不是冲刺，都是慢骑或者中速，要什么爆发力？

此言差矣。

爆发力训练对于成熟骑友不可或缺，爆发力训练一方面可以避免不恰当的力量训练导致你的肌肉变得过于僵硬，另一方面则有效提高你骑车经济性，让你的功率提升更快。

而要提升爆发力，公认的比较有效快速的训练方式是快速伸缩复合训练，这种训练方式已经被全世界公认为是提升肌肉收缩速度与爆发力最为重要的训练方法之一。

快速伸缩复合训练是英文“Plyometrics”，之前翻译过来的名称有很多例如增强式训练、弹震式训练以及超等长训练，直到近几年我们更习惯称其为“快速伸缩复合训练”。

快速伸缩复合训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。

快速伸缩复合训练是提升爆发力的最为有效的训练方式之一，同样可以提升神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，从而提高你骑行经济性，让你骑起来更节能，更轻松，当然也更快。

骑车要提升耐力爆发力，需四个心率指标

很多人会觉得自己心率的跳动不一样，会觉得疑惑，“这样的情况正常吗？”。实际上心率会与你个人经常保持的运动状态有关，比如骑行...

心率是被用来描述心动的周期，也就是心脏每分钟跳动的次数。一般情况下我们将心率指标又分为基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率、一共有四种，留意它能让我们在更合适的我们的强度下对自身进行提升，以达到更好的运动效果。

一、基础心率

即晨脉，是清晨起床前空腹卧位的心率，晨脉主要用于考察运动训练后的恢复情况心率是掌握训练中恢复情况的良好指标。一般情况身体健康和机体功能状态良好时,基础心率是相对稳定的,并随着训练水平的提高而日趋平稳下降。当过度训练或者过度疲劳时,基础心率会上升。晨起安静心率若升高5次/min以上并持续3天不恢复,提示可能训练强度过大,机体功能未完全恢复;若升高10次/min以上,提示有过度疲劳或者疾病发生。应用基础心率可以在训练前评估训练负荷的适应程度,从而为及时调整训练强度和训练量提供科学依据。

二、耐力运动者的安静心率可能会比较低

指的是在清醒、不活动的安静状态下的心率表现。一般情况下，我们普通人较为理想的安静心率是每分钟55-70左右。安静时心率的变化有明显的个体差异,不同人的心率也有差别,一般而言,耐力运动(长跑,骑行等)者的心率低于其他运动。顶级车手阿姆斯特朗的心脏比普通人的大3/1，他的静态心率为每分钟32~34次，只有普通男性的一半，说明心肺的功能相当强。安静时心率应采取自身前后比较,对训练强度和训练量进行区别,从而为制定适合不同个体的训练计划提供参考依据。

三、反应强度大小的运动心率

主要关注的是运动后即刻心率，运动中平均心率，以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。运动时心率分为极限负荷心率、次极限负荷心率和一般负荷心率,运动时心率增加到极大限度时为最大心率。最大心率会随着年龄增长而逐渐减少。关于最大心率一般都是估算出来的，列举一个简单的计算方式作为参考，即最大心率=208-（0.7x年龄)，当然针对这个很有多书籍都不一样。}